Idéale pour un pique-nique, ou une auberge espagnole !
Préparation : 30 min Cuisson : 40 min
- 100 g de lentilles vertes ou brunes
- 300 g de pommes de terre
- 200 g de fenouil frais
- 1 botte de radis
- 1 feuille de laurier
- 1 branche de thym
- 1 oignon piqué d’un clou de girofle
- 60 g de graines de courge décortiquées
- Rincer les lentilles. Les déposer dans une casserole avec l’oignon, le laurier, le thym, recouvrir largement d’eau (non salée). Cuire 30 mn à couvert.
- Éplucher les pommes de terre, les couper en gros dés, et les cuire à la vapeur, al dente (12 à 15 min).
- Laver les radis, les couper en rondelles (en garder quelques uns pour la déco).
- Hacher finement les échalotes épluchées et le fenouil (y compris ses feuilles).
- Quand les lentilles sont cuites, les égoutter, enlever la feuille de laurier et l’oignon, laisser refroidir.
- Ajouter les pommes de terre et le reste des ingrédients.
- Laisser reposer la salade au frais.
- Préparer la sauce :
- Mélanger les échalotes, le miel, la moutarde, la crème, le sel et la coriandre, ajouter le vinaigre pour diluer. Terminer par l’huile, émulsionner.
- Verser la sauce sur la salade.
- Mettre les graines de courge dans une poêle (à sec). Remuer jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
- Laisser refroidir et parsemer sur la salade avant dégustation. Bon appétit.
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L’intérêt des légumineuses d’après l’Association Végétarienne de France
L’intérêt nutritionnel des légumineuses contribue à la diversité requise pour assurer un bon équilibre alimentaire.
Fèves, haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, soja représentent une source protéique intéressantes : 25 % pour les lentilles et jusqu’à 40 % pour le soja. Le mythe des protéines « incomplètes », selon lequel il faudrait associer céréales et légumineuses afin d’obtenir une protéine de bonne qualité, est complétement infondé : il n’y aucune nécessité de complémentation car toute légumineuse, comme toute céréale d’ailleurs, apporte des protéines complètes.
Par ailleurs les légumineuses contiennent en bonne quantité les indispensables minéraux tels que calcium, fer, magnésium et phosphore qui permettent la construction et le maintien de tous nos tissus, ainsi que des vitamines : A, plusieurs du groupe B et C indispensables à notre métabolisme.
Elles sont aussi source d’énergie : environ 340 calories pour 100 g mais rien à craindre pour la ligne si les légumineuses ne sont pas mangées en excès. Leur présence dans nos assiettes ne devrait pas être négligée car elles ne contiennent pas de cholestérol, peu d’acides gras saturés, peu de purines (0,075 % contre 0,25 pour la viande).
Légumes secs et protéines
Les légumes secs contiennent autant – sinon plus – de protéines que la viande, les œufs ou le poisson (Source Demain la terre) :
- soja 35 % ;
- lentille 25 % ;
- pois cassés 24 % ;
- pois chiches 20 % ;
- bœuf 17 % ;
- œuf 13 %.
Les légumineuses en pratique
Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences. Il est possible d’éviter cet inconvénient en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuisson avec des plantes aromatiques. La cuisson doit être assez longue pour que les légumineuses deviennent fondantes. Enfin une bonne insalivation et une mastication efficace font disparaitre ces désagréments. Cuites ou germées, elles entrent dans la réalisation de plats chauds, de purées, de soupes, de salades, de pâtés…
Quelques conseils pour se familiariser avec les légumineuses :
- Pour varier les plaisirs, achetez des légumes secs plutôt que des conserves. Faites vos achats dans les magasins bio : vous y trouverez, en vrac ou en conditionnements, le plus grand choix de légumes secs, à un prix au kilo très accessible ;
- Faites tremper les légumes secs une nuit dans une grande quantité d’eau avant de les faire cuire. Si vous disposez de plus de temps, vous pouvez les égoutter et les laisser germer une journée supplémentaire. Ces deux opérations facilitent et raccourcissent la cuisson ;
- Utilisez un grand volume d’eau pour les légumes secs entourés de leur peau (haricots, pois chiches, lentilles brunes). Pour les graines dépelliculées (lentilles rosées, pois cassés), qui se défont à la cuisson, ajustez la quantité d’eau selon la consistance que vous souhaitez obtenir (de 2 à 4 fois leur volume d’eau).
- Ajoutez un petit truc en plus, pour la digestion : une épice ou une herbe carminative (sauge, sarriette, ail, oignon, marjolaine, thym, …) ou un morceau d’algue brune ;
- Salez après la cuisson.
Légumineuse Trempage Temps de cuisson approximatif Lentilles rosées Non 20 minutes Lentilles vertes, brunes Non 25 minutes Pois chiches Oui 1 heure Haricots secs Oui 45 minutes Pois cassés Oui 45 minutes